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重庆西服定制|健身饮食计划

健身饮食计划一直是困惑许多肌友的难题,今天萨维尔高级定制小编就来给大家分享一些。

计划总则

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

饮食四要素饮

能量(卡路里)

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

假设你要增肌,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

假设你要减脂,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎胖了起来,那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里,再观察一段时间,如此类推。

食物选择

我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。

适合吃的食物

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

碳水化合物

蛋白质